Dalsze sukcesy treningowe zależą od zmiany rodzaju lub wielkości siły bodźca. Innymi słowy zależą one od zaskoczenia organizmu innym niż do tej pory treningiem. Stosowanie przez dłuższy okres tego samego planu treningowego spowoduje zatrzymanie i co najwyżej utrzymywanie zdobytej formy.
Stagnacja w przyrostach – to bolączka wielu początkujących i zaawansowanych bywalców fitness klubów. Przyzwyczajenie mięśni, do określonego charakteru wysiłku występuje już po 2, 3 tygodniach przy określonym, nie zmienianym programie treningowym. Z drugiej strony przesadzanie z zmienianiem ćwiczeń, uchwytów czy innych elementów treningowych, też nie jest dobre, gdyż może to zostać potraktowane przez mięśnie jako „całościowy chaos”.
Dlatego też proponuję jednym sposobem ćwiczyć tak długo jak długo przynosi on efekty w postaci przyrostów siły lub masy, czy rzeźbienia mięśni. Czas ten wynosi średnio od 2 do 3 tygodni.
Teraz zaproponuję 6 sposobów zmian.
SPOSOBY ZASKAKIWANIA MIĘŚNI
- zmiana rodzaju ćwiczenia (np. wyciskanie sztangi leżąc zastąpić rozpiętkami, gdzie zakres ruchu jest o wiele dłuższy, gdyż gryf sztangi nie blokuje ruchu)
- zmiana ilości powtórzeń ( okresowo na dany mięsień ćwiczyć 6 - 8 ruchów, okresowo 12 - 15, a w jeszcze innym czasie do 5 powtórzeń. Przy tej okazji najlepiej jest przyjąć zasadę, że dobry ciężar zastosowany jest w dane serii wtedy, kiedy zakładając np.: 10 powtórzeń sam robisz 8, natomiast 9 i 10 powtórzenie jest wykonane z pomocą partnera treningowego, oszukane, lub techniką pół ruchu)
- zmiana ilości serii podstawowych ( w miarę postępów możesz zwiększać ilość serii właściwych. Proces ten jednak nie może iść w nieskończoność)
- zmiana zasad treningowych WEIDERA (np.: okresowo trening metodą potrójnych serii, okresowo zastosować technikę oporu w ruchu wstecznym, a w jeszcze innym czasie zasadę niepełnych powtórzeń. Znanych jest niespełna 40 metod treningowych, które mogą być wspaniałą pożywką dla rozrostu twoich „przyzwyczajonych mięśni”)
- zmiana tempa ruchu (rozpatrzmy tu dwa warianty tego samego ćwiczenia. Stojąc uginanie przedramion ze sztangą - ćwiczenie podstawowe na biceps. W obydwu wypadkach ciężar jest ten sam i wynosi np.:30 kg. Pierwszą serię robisz w czasie 10 sekund, zaś drugą serię w czasie 30 sekund ćwicząc wolniej. Która seria dała bardziej „popalić???”.)
-zmiana zakresu ruchu (tutaj świadomie możesz regulować „długością trasy przesuwanego ciężaru”. Przez dwa tygodnie trenuj wykorzystując pełny zakres ruchu każdego stawu, zaś przez następne dwa stosując krótkie, wspaniale wzmacniające przyczepy ruchy. Przy drugiej metodzie można stosować wyższe ciężary.)
Dla wzrostu mięśni potrzebna jest zmienność bodźców. Wykorzystaj niektóre z proponowanych zmian w swoim cyklu treningowym. Myślę, że zmienność to istotna metoda na rozwój twoich „przyzwyczajonych mięśni”.
W kolejnym art. przedstawię kilkadziesiąt metod treningowych, które pozwolą trenującym na utrzymanie progresu w treningach z obciążeniem. Progres dotyczyć będzie nie tylko budowania mięśni, ale również redukcji masy ciała – o ile taki masz cel treningu.
www.se-bi.pl tel. 32 42 49 311, kom. 781 679 172
Zamieszczone komentarze są prywatnymi opiniami Użytkowników portalu. Redakcja portalu Rybnik.com.pl nie ponosi odpowiedzialności za ich treść.
Chodził po gzymsie, spadł z wysokości. Czytelnik: był pod wpływem narkotyków (aktualizacja)
91593Nie żyje biznesmen z powiatu rybnickiego. Zginął w tragicznym wypadku samochodowym w Ustroniu
82280Tragedia na hałdzie w Radlinie. Przewróciła się ciężarówka, nie żyje kierowca (zdjęcia)
30725Wybory w Rybniku: czterech kandydatów na prezydenta. Kto nim zostanie? Na kogo oddasz głos przy urnie? (sonda)
25050„Kuchenne Rewolucje” będą dzisiaj „nadawać” z Rybnika
23742Damski bokser w rybnickim urzędzie miasta? Miał bić i poniżać pracownicę
+322 / -29Bezpośrednie połączenia kolejowe z Polski do Chorwacji? Konsulat zwrócił się z prośbą do Rybnika
+262 / -5Doszło do przestępstwa w UM Rybnik? Sprawa trafiła do prokuratury
+211 / -18Były urzędnik wydziału architektury: wygrałem w sądzie z UM. Złożył skargę na prezydenta
+188 / -44Jest plan i może wejść w życie całkiem szybko. Połączenia kolejowe Rybnik – Gliwice ruszą już od czerwca?
+147 / -4Michał Woś po akcji ABW w jego domu: „Nie dam się zastraszyć. Nie pozwolę na zastraszanie mojej rodziny”
39„Pan mieszka na Teneryfie”, „a pan nie ma rodziny”. Pytania, odpowiedzi i riposty kandydatów były ostre
39Nowy stadion w Rybniku? Zapytaliśmy miasto o konkrety
31Za nami debata kandydatów na prezydenta Rybnika. Jaką mają wizję na miasto? (zdjęcia)
30Wybory w Rybniku: czterech kandydatów na prezydenta. Kto nim zostanie? Na kogo oddasz głos przy urnie? (sonda)
29Byłeś świadkiem wypadku? W Twojej okolicy dzieje sie coś ciekawego? Chcesz opublikować recenzję z imprezy kulturalnej? Wciel się w rolę reportera Rybnik.com.pl i napisz nam o tym!
Wyślij alert