Dla początkujących.
0. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach (jest to podstawowa zasada treningowa w kulturystyce)
1.Zasada stopniowego zwiększania obciążeń treningowych (polega na poszukiwaniu sposobów wykonywania coraz cięższego treningu tak, aby mięśnie nie przestawały się rozwijać)
2.Zasada izolacji grup mięśniowych (polega na takim ustawieniu ciała, aby nie włączać żadnego innego mięśnia do pracy, czyli nie tracić cennej energii na pracę mięśni, które nie są trenowane w danej serii)
3.Zasada dezorientacji mięśniowej (polega na nie przyzwyczajaniu mięśni do określonego, czy ulubionego sposobu treningu. Bombarduj mięśnie zmieniając czas przerw odpoczynkowych, ilość serii, ilość powtórzeń, tempo ruchu, zakres ruchu, kolejność ćwiczonych mięśni, itd.)
Dla średnio-zaawansowanych
4.Zasada priorytetu treningowego (stań przed lustrem i oceń krytycznie braki w swojej sylwetce, od tej pory ustaw trening tak, aby trenować zaniedbane grupy mięśniowe jako pierwsze, czyli wtedy kiedy Masz jeszcze 100% energii)
5.Zasada piramid rosnących (w kolejnych seriach podejmujesz coraz większe ciężary, nie zapominaj że jednak w każdej serii głównej powinieneś uzyskać palenie wewnątrz mięśniowe)
6. Zasada piramid malejących (zgodnie z rosnącym fizjologicznym zmęczeniem podczas kolejnych serii tego samego ćwiczenia, zaczynasz od najwyższego ciężaru, kończąc na najniższym, -nie zapomnij szczególnie dokładnie się rozgrzać)
7. Zasada piramid rosnąco - malejących (podczas kilku pierwszych serii podnoszony ciężar rośnie, a następnie maleje)
8.Zasada treningu dzielonego (tu można dzielić ciało na 2, 3, 4, lub 5 części, trenując każdą część osobno w kolejnych sesjach treningowych, ważne jest aby dany mięsień był trenowany w ułożonym przez Ciebie programie dokładnie w fazie nadkompensacji, czyli „szczycie formy” po ostatnim jego treningu - tego trzeba się nauczyć)
9. Zasada pompowania krwi do mięśni (krew to „rzeka” w której płynie materiał do budowy mięśni pochodzący z pożywienia, staraj się pompować krew do mięśni wykonując 12-15 powtórzeń w seriach na średnich ciężarach)
10. Zasada super serii (łączy się sąsiadujące ze sobą mięśnie wykorzystując zjawisko bliskiego przepływu krwi w trenowanych obszarach ciała, np. trenuje się naprzemian biceps z tricepsem, dwugłowy z czworogłowym, itd))
11. Zasada serii łączonych (polega na połączeniu dwóch ćwiczeń na tą samą grupę mięśni, wykonując to bez dłuższej przerwy, np.: biceps sztanga - biceps sztangielki)
12. Zasada treningu holistycznego (każdy rodzaj włókna mięśniowego różnie reaguje na konkretną liczbę powtórzeń, ilość serii, czas przerw odpoczynkowych,- dlatego aby spowodować rozwój wszystkich rodzajów włókien trenuj zmieniając okresowo w/w regulatory obciążenia treningowego)
13. Zasada cykliczności treningowej (w trakcie roku treningowego powinieneś stosować zróżnicowane natężenia treningów, okresowo ćwiczyć lżej, następnie ciężej, co najmniej raz w roku staraj się uzyskać maksymalną rzeźbę - to ważne dla twojego serca)
14.Zasada treningu izometrycznego (polega na napinaniu mięśni bez ich skracania czy wydłużania, przyczyniając się do lepszego sterowania pracą na drodze mózg - mięsień)
Dla zaawansowanych
15. Zasada wielkich serii (wymaga posiadania dobrej bazy sprzętowej, ustawienia 4-7 maszyn czy stanowisk na ten sam mięsień, i wykonaniu po kolei 4-7 ćwiczeń na ten sam mięsień na różnych maszynach
16.Zasada oszukanych powtórzeń (polega na pomaganiu sobie poprzez zarzut ciężaru np. przy uginaniu przedramion stojąc na biceps w ostatnich dwóch powtórzeniach, lub pomocy drugą, wolną ręką przy uginaniu przedramion jednorącz)
17. Zasada potrójnych serii (jest to znakomita technika pompująca krew do mięśni, polega na wykonaniu trzech serii tego samego ćwiczenia przy czym w każdej serii stosuje się inny uchwyt, co świetnie oddziałuje na kształt mięśnia)
18. Zasada wstępnego zmęczenia mięśni (polega na wstępnym zmęczeniu mięśnia na niskim ciężarze, a następnie przejściu do serii podstawowych, jest to dobra metoda kiedy zmuszeni kontuzją jesteśmy do operowania okresowo niższymi ciężarami)
19. Zasada wymuszonych przerw wewnątrz serii (zwykle do serii dobiera się ciężar taki którym jesteś w stanie zrobić 6-8, lub 8-10 powtórzeń; tutaj operujesz ciężarem przygotowanym na 3-4 ruchy, stosując 10 sekundowe przerwy wewnątrz serii, jesteś w stanie w sumie wykonać założoną liczbę powtórzeń)
20. Zasada pełnego napięcia przy maksymalnym skurczu (np. ćwicząc biceps sztangą stojąc, pochylamy się tak do przodu aby zapewnić szczyt napięcia bicepsu w maksymalnym skurczu, lub prosimy partnera o zablokowanie ruchu w szczycie skurczu na 2 - 3 sekundy, czyli „kiedy partner ciągnie - Ty pchaj, kiedy partner pcha - Ty ciągnij))
21. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni (tutaj nie możesz pozwolić sobie na rozkołysanie ciężaru, dobór wielkości ciężaru i tempo ruchu stosuj takie, aby mięsień w każdej fazie ruchu był napięty)
22. Zasada oporu w ruchu wstecznym (80% rozerwań struktur komórkowych, a w efekcie ich odbudowa z nadbudową pochodzi z ruchów negatywnych, a więc ruchów rozciągających mięsień; są dwa sposoby wykonania tej metody; pierwsza to opuszczanie ciężaru większego niż jesteś w stanie raz podnieść przy fakcie, że partner pomaga Ci przebrnąć fazę ruchu skracającą mięsień; druga to założenie ciężaru ok. 80% siły maksymalnej i nacisk w fazie rozciągającej mięsień przez partnera)
23. Zasada wymuszonych powtórzeń (partner pomaga podnieść lub ściągnąć ciężar w dwóch ostatnich powtórzeniach serii)
24. Zasada treningu podwójnie dzielonego (w zależności od trybu Twojego życia, możesz sobie pozwolić okresowo na trening dwa razy w ciągu dnia; można wtedy prawdziwie zbombardować np. jedną gr. m. rano a drugą wieczorem)
25. Zasada treningu potrójnie dzielonego (to już chyba dla zawodowców, rozkład treningu na trzy!!! podejścia wciągu dnia)
26. Zasada wywoływania palenia wewnątrz mięśniowego (po zakończeniu podstawowych serii na dany mięsień wykonaj jeszcze 2-3 serie niepełnych powtórzeń wywołując palenie wewnątrz mięśniowe, powodujące znakomite ukrwienie trenowanych obszarów)
27. Zasada treningu jakościowego (jest bardzo dobra na poprawienie definicji i unaczynienia ciała; polega na stopniowym skracaniu przerw odpoczynkowych z treningu na trening, aż do minimum)
28. Zasada serii ze zmniejszanym obciążeniem (trudniejsza technicznie metoda „zdejmowania” ciężaru przez jednego lub dwóch partnerów - w trakcie wykonywania serii; lub bez partnerów, np. przygotowując zestaw hantli przy wznosach sztangielek bokiem na barki)
29. Zasada treningu instynktownego („wyższa szkoła jazdy” polegająca na wyczuwaniu co w danym treningowym dniu będzie dla Ciebie najlepsze, spośród wszystkich zasad)
30. Zasada niespójności form treningowych (również wyszukana metoda polegająca na wykonywaniu ćwiczeń, stosowaniu różnego czasu przerw odpoczynkowych, powtórzeń i serii na jednej sesji treningowej)
31. Zasada niepełnych powtórzeń (najczęściej stosując nieco większy ciężar wykonuje się pół ruchy, co wspaniale rozwija i wzmacnia przyczepy mięśniowe)
32. Zasada stopniowanych powtórzeń (każdy ruch składa się z poszczególnych jego faz; początkowej, środkowej i końcowej; tutaj można łączyć fazy w różne kombinacje, a najlepiej 1/3 ruchu, 2/3 3/3 i z powrotem 2/3, 1/3 itd.)
33. Zasada dynamicznych powtórzeń (w kulturystyce zwykle ćwiczy się powoli, dokładnie, tutaj chodzi o okresowe pobudzenie włókien mięśniowych odpowiedzialnych za dynamiczną pracę mięśni na większych ciężarach)
34. Zasada przeplatanych serii (polega na wplataniu drobnych, lub zaniedbanych mięśni typu kark, przedramię, łydki, czworoboczny do treningu głównego np. przysiad ze sztangą, czyli po co wyłącznie odpoczywać - skoro można jeszcze coś wpleść)
35. Zasada powolnych kontrolowanych powtórzeń (przy średnim ciężarze staraj się „wykończyć” mięsień tempem ruchu - powolnym i kontrolowanym, to naprawdę dobre!)
Przekazałem Ci 36 sposobów na ucieczkę od rutyny w treningu przy fakcie, że nie trzeba koniecznie zmieniać rodzaju ćwiczeń. Zakładając, że każdej zasadzie poświęcisz 2 tygodnie, upłynie 72 tygodnie jak przetestujesz to na sobie. 72 tygodnie to ponad 1 rok!!!
korespondencja: [email protected]
www.se-bi.pl tel. (32) 42 49 311 kom. 781 679 172
Zamieszczone komentarze są prywatnymi opiniami Użytkowników portalu. Redakcja portalu Rybnik.com.pl nie ponosi odpowiedzialności za ich treść.
Wypadek w kopalni Chwałowice. Po rannego górnika przyleciał śmigłowiec LPR
43727Można wnioskować o 45 tys. zł na wymianę pieca. Kolejki nie ma
41912Sport był jego pasją. Zmarł Ksawery Fojcik – nauczyciel i działacz sportowy
37538Zmarł dr Eryk Kwapuliński – najstarszy praktykujący lekarz w Rybniku
29276W tym wypadku zginęła matka i jej 11-letnia córka. Policja prosi o pomoc (zdjęcia)
28013Zmarł dr Eryk Kwapuliński – najstarszy praktykujący lekarz w Rybniku
+318 / -19Koleje Śląskie uruchomią codzienne połączenia Rybnik-Gliwice - od 9 czerwca!
+187 / -2Rak wątroby u 12-latka. Filip z Jejkowic potrzebuje pomocy
+153 / -4Sport był jego pasją. Zmarł Ksawery Fojcik – nauczyciel i działacz sportowy
+141 / -10Wypadek w kopalni Chwałowice. Po rannego górnika przyleciał śmigłowiec LPR
+143 / -19Komisarz wyborczy: T. Pruszczyński zrzekł się mandatu radnego Rybnika. „Decyzję podejmę po II turze”
37Szczepan Twardoch kontra Maciej Kopiec. Poszło o Łukasza Kohuta. Pisarz doczekał się odpowiedzi europosła
26Koleje Śląskie uruchomią codzienne połączenia Rybnik-Gliwice - od 9 czerwca!
25Łukasz Kohut rozstanie się ze skłóconą Lewicą? Onet: wystartuje do Parlamentu Europejskiego z list KO
19"Spokojna kampania, niewchodząca w merytorykę". Piotr Kuczera zadedykował zwycięstwo zmarłej siostrze
18Byłeś świadkiem wypadku? W Twojej okolicy dzieje sie coś ciekawego? Chcesz opublikować recenzję z imprezy kulturalnej? Wciel się w rolę reportera Rybnik.com.pl i napisz nam o tym!
Wyślij alert